Als ’s zomers de temperaturen hoog oplopen, worden veel mensen weer gebeten door de barbecue-microbe. Niets is zo leuk als gezellig samen buiten rond de grill zitten, met een koel drankje in de hand en een parasol boven het hoofd. Tijdens het FODMAP-dieet kan dit wat minder vanzelfsprekend zijn: marinades en sausjes met ajuin en knoflook (en andere dubieuze ingrediënten), groentemengelingen met onbekende samenstelling, pasta- en aardappelsalades met stukjes ui, enzovoort.
Gelukkig kan het ook anders! Hieronder vind je enkele tips om een barbecue te beleven zonder buikpijn achteraf.
1. Reserveer een ‘onbesmet’ stukje van de grill
Als andere eters hun vlees op de grill leggen dat gemarineerd is met ajuin of knoflook, of groentespiesjes met stukjes ajuin, dan is dat stuk van de grill niet meer veilig om jouw eten op te bereiden. De FODMAPs hangen dan al aan de rooster van de grill. Dit heb ik door een eigen pijnlijke ervaring moeten leren…
Zorg dus dat een stuk van de grill, met ruime grensranden, voorbehouden is voor jouw voedsel alleen. Pas ook op met spetters van het aangrenzende, onveilige voedsel! Spreek desnoods af om jouw eten pas op je stuk grill te leggen, als er een shift op de rest van de grill voorbij is. Zo ligt er nergens nog ander vlees dat op jouw eten kan spetteren.
Een makkelijke, snelle oplossing is om je eten in een apart aluminium bakje op de grill te leggen. In veel supermarkten verkopen ze tegenwoordig speciale bakjes om te barbecueën. Door de opstaande randen heb je bovendien minder kans dat er spetters knoflooksap etc. op jouw eten terechtkomen!
2. Marineer je vlees of vleesvervangers zelf
Meng wat plantaardige olie met kruiden en maak zo je eigen marinade. Leg je vlees of vleesvervangers enkele uren op voorhand in een kom marinade (in de frigo), zo trekt de smaak er helemaal in.
Enkele voorbeelden:
Oosterse marinade
Plantaardige olie, zwarte peper, zout, paprikapoeder en currypoeder (check het etiket, dat er geen ui of knoflook in je mengeling zit), eventueel wat kurkuma.
Frisse Aziatische marinade
Olijfolie, sojasaus, enkele druppels knoflookolie, citroensap, geraspte gember, chilipeper. (Deze mengeling is erg lekker met tofu, voor de plantaardige eters onder ons!)
Provençaalse marinade
Olijfolie, wat knoflookolie, laurier, rozemarijn, bonenkruid, oregano, tijm, witte peper en zout.
Italiaanse marinade
Olijfolie, zwarte peper en zout, knoflookolie, paprikapoeder, oregano of basilicum, peterselie, eventueel wat salie, eventueel wat tijm.
3. Maak een aardappelsalade met bieslook (i.p.v. uien)
Meng een kom gekookte (in stukjes gesneden) aardappelen met twee eetlepels mayonaise, een handjevol gehakte bieslook, eventueel een klein lepeltje gehakte peterselie, wat peper en zout. Superlekker!
4. Maak zelf een dressing voor rauwe groentjes
Dressings en vinaigrettes uit de winkel zijn vaak niet veilig te verteren. Maak zelf snel een kommetje veilige dressing met verse tuinkruiden, op basis van plantaardige/lactosevrije yoghurt (eventueel met een beetje mayonaise of veganaise), plantaardige olie en azijn, of mosterd.
Bepaalde groenten hebben niet per se een echte dressing nodig. Komkommerschijfjes zijn bijvoorbeeld erg lekker als er al wat azijn, olie, peper en zout op is.
5. Maak zelf spiesjes met veilige groenten
Maak spiesjes of brochettes met stukjes groente zoals paprika, courgette, babymaïs uit blik of bokaal, aubergine, groene toppen van prei, oesterzwammen of (max. 110 g) champignons uit blik.
Je kunt bij de groenten ook stukjes vlees of zelf gemarineerde tofu steken, extra lekker.
De helft van een grote maïskolf is FODMAP-veilig. Snij er stukken af voor op spiesjes, of snijd de helft van zo’n halve kolf in schijven en leg ze los op de grill, ook erg smakelijk!
6. Ingepakt in aluminiumfolie
Maak gepofte aardappelen door een volledige ongeschilde aardappel te wassen, er een kruis in te snijden (zo gaart hij sneller) en in te pakken in aluminiumfolie. Door de aluminiumfolie komt de aardappel niet in contact met de grill of met spetters van andermans vlees, dus kun je hem neerleggen waar je maar wil. Een klassieker!
Andere groentjes, of vis, zijn ook lekker als je ze ingepakt in aluminiumfolie op de barbecue legt. Laat je fantasie de vrije loop en maak allerlei papillotten met verschillende inhoud.
7. Meng groenten met interessante texturen en smaken
Standaard groentemengelingen moeten het qua smaak vaak hebben van grote hoeveelheden mayonaise of ajuintjes. Kies bij het maken van een eigen groentemengeling voor bijzondere texturen en smaken, om hiervoor te compenseren.
Zo kun je een mengeling maken van krokante stukjes komkommer of rode paprika, enkele stukjes tomaat of kerstomaatjes voor sappigheid, wat geroosterde pijnboompitjes of andere veilige nootjes voor wat extra crunch, stukjes (ontpitte) chilipeper of gember voor pittigheid, (een kwart cup max.) kikkererwten uit blik of (een halve cup max.) linzen uit blik voor een bloemige textuur, 1/8 van een avocado (niet méér) voor een smeuïge vettige smaak, enzovoort. Maak een mengeling die verschillende smaak- en textuurindrukken combineert, zodat het niet verveelt.
Maak ook gebruik van veilige verse en gedroogde kruiden voor een extra smaakbom, bijvoorbeeld verse bieslook of basilicum.
8. Fruitsalade
Als je een dessert wilt, kun je van enkele veilige fruitsoorten een fruitsalade maken. Let per fruitsoort op je portiegrootte en eet in totaal niet te veel van de salade. Een schep ter grootte van een appelsien is echt wel het maximum, als je veilig wilt zitten. Maak dus een niet te grote hoeveelheid fruitsalade, tenzij de rest van het gezelschap er ook van wilt eten.
Maak bijvoorbeeld een salade van sinaasappel, halfrijpe banaan, enkele druiven, stukjes canteloupe meloen (GEEN watermeloen!), aardbeien, bosbessen en frambozen.
9. BBQ bij iemand anders
Bring your own: als dit een mogelijkheid is, kun je je eigen eten meedoen.
Heb je geen mogelijkheid om zelf eten mee te doen, maak dan slimme keuzes. Kies enkel ongemarineerd/ongekruid vlees, of vleesvervangers waarvan je de samenstelling kent. Kruid het desnoods zelf bij met wat peper en zout.
Kies qua groentjes voor groente zonder dressing (gewone sla, kerstomaatjes, geraspte wortel) of vraag naar de samenstelling van de schotels.
Zijn er frietjes, of aardappelen en rijst zonder saus of dressing, dan zijn deze ook veilig. Let wel op voor grote hoeveelheden vet bij meerdere porties frietjes, het kan voor buikklachten zorgen.
Weet je niet welke saus of dressing FODMAP-proof is, dan kunnen wat plantaardige olie (eventueel met azijn), peper en zout wonderen doen voor de smaak van je groentjes!