Ontbijt-ideeën voor het FODMAP-dieet

Overschakelen naar het FODMAP-dieet brengt een heleboel uitdagingen met zich mee. Eén daarvan is ontbijten zonder traditionele ontbijt-voedingswaren. Denk maar aan (gewoon) brood, choco, cornflakes, melk, muesli, bepaalde soorten fruit en confituur, yoghurt, … Gelukkig zijn er opties genoeg om de dag met een lekker en voedzaam ontbijt te starten!

Hieronder vind je enkele suggesties van FODMAP-veilige ontbijtwaren.

• Zachtgekookt eitje met reepjes geroosterd glutenvrij FODMAP-veilig brood
• Havermout (klaargemaakt met lactosevrije melk, rijstmelk, sojamelk uit soja-eiwit of amandelmelk) met schijfjes banaan en enkele bosbessen of aardbeien. Versier met wat gehakte walnoten of pecannoten.
• 2 sneetjes (70 g) speltbrood met zuurdesem, belegd met FODMAP-veilige confituur (uit bv. aardbei, framboos of appelsien en suiker), sneetje oude kaas of Wilmersburger (vegan kaas), zelfgemaakte kippen- of vissalade, hagelslag (zonder melk of FODMAP-suikers), schelletje rosbief, …
• ½ glutenvrije baguette van Schär, of andere FODMAP-veilige (oven)broodjes
• Kommetje glutenvrije maïs-cornflakes (of andere FODMAP-veilige cornflakes) met lactosevrije melk, rijstmelk, sojamelk uit soja-eiwit of amandelmelk. Rice Krispies zijn ook veilig.
• Lactosevrije of plantaardige yoghurt met wat vers fruit (banaan, bosbessen, aardbei, ananas, cantaloupe-meloen, frambozen, mandarijntjes, ½ grapefruit, …)
• Omelet met groene toppen van lente-ui
• Bananenpannenkoekjes (vind het recept hier)
• Overschot van quinoa: eet als een slaatje met groentjes, of maak er een zoet gerechtje van met banaan, ahornsiroop of een beetje bruine suiker, kaneel, gehakte noten, …
• Maïstortilla’s (zonder tarwe of andere FODMAPs) met beleg van groente of fruit
• Linzen uit blik (46 g) gemengd met tomaten uit blik of passata, gekruid met peper en zout (of nog andere kruiden): dit is een goed alternatief voor wie graag bonen in tomatensaus eet, zoals de Engelsen (bonen bevatten helaas te veel FODMAPs). Serveer met geroosterd glutenvrij en FODMAP-proof brood, of spelt-zuurdesembrood.
• Voor de health freaks onder ons: een glas water met wat citroensap erin, plus enkele opties van hierboven.
• Banaan met zuivere pindakaas (ik ken mensen die dit eten als ontbijt, dit is volstrekt legit).
• Gewoon een kopje thee of koffie (met lactosevrije melk, rijstmelk, sojamelk uit soja-eiwit, amandelmelk, …).
• Sap van één verse appelsien (geen sap uit een verpakking). Eet telkens slechts één stuk fruit per maaltijd. Wil je meer fruit eten, eet het dan op een ander moment van de dag. Fruit verteert makkelijker als je het eerst eet, voor de rest van je maaltijd en niet erna (of gewoon als tussendoortje).
• Drink je graag smoothies, dan kun je één portie fruit mixen met wat lactosevrije yoghurt of melk. Op deze manier krijg je niet te veel fruit in één keer binnen, maar kun je nog altijd genieten van een lekkere smoothie.
• Voor meer opties kan je zelf een ontbijt samenstellen met de toegestane ingrediënten uit de FODMAP-lijst. Laat je fantasie de vrije loop!

Wat eet jij als ontbijt? Deel het hieronder in de comments!