Smaak geven aan je eten zonder ui of knoflook

Toen ik begon met het FODMAP-dieet, was voor mij de grootste aanpassing het moeten vermijden van uien en knoflook. Ik vond het namelijk enorm moeilijk om eten te maken zonder deze basis-smaakmakers en als ik ze wegliet, was de schotel meestal flauw en smakeloos. Geen wonder dat deze bolvormige gevaren in bijna alle recepten worden toegevoegd! In bijna elke (wereld-)keuken gebruikt men uien en knoflook om meer diepte te geven aan gerechten. Maar in het FODMAP-dieet is dit geen optie…

Gaandeweg heb ik andere manieren leren kennen om mijn eten smaak te geven zonder achteraf kronkelend van de pijn op mijn bed te moeten liggen. Ik wil deze graag delen met jullie, want ik kan mij wel inbeelden dat voor nieuwe FODMAPers alle tips welkom zijn!

Verse of gedroogde bieslook

Bieslook is een uitstekende vervanger voor ui in visgerechten. In andere gerechten zorgt bieslook voor een lichte en verfijnde ajuinsmaak. Verse bieslook is iets frisser; gedroogde bieslook geeft (naar mijn mening) ietsje meer diepte.

Donkergroene toppen van lente-ui/bosui/pijpajuin

Heb je graag een diepere en meer uitgesproken ajuinsmaak, dan kun je de donkergroene toppen van lente-ui gebruiken. Let op dat je zeker geen wit en liefst ook geen lichtgroen opeet, want deze bevatten hoge hoeveelheden FODMAPs!

Donkergroene toppen van prei

Preitoppen kun je op dezelfde manier gebruiken als lente-ui-toppen. Ze zijn alleen een tikkeltje zwaarder van smaak en, nu ja, prei-achtiger 😉 Weet je niet wat doen met de rest van de groente, dan kun je altijd rondvragen bij vrienden, partners, buren enz. of iemand prei kan gebruiken. De meeste mensen hebben meer interesse in het lichtgekleurde deel van de prei, dus je kan hier met een win-win situatie zitten!

Met lente-uitjes kun je dit overigens ook zo aanpakken. Zelf bewaar ik mijn lichtgekleurde lente-ui-overschotten altijd voor mijn vriend, die er dan een lekker omeletje mee maakt, of stukjes lente-ui tussen een croque-monsieur steekt.

Met knoflook geïnfuseerde olie

FODMAPs zijn niet oplosbaar in olie (wel in water), dus is dit product een fantastisch alternatief voor knoflook. Een kwart tot halve eetlepel komt overeen met een teentje knoflook. Voeg je de olie toe aan het begin van je recept, dan wordt de knoflooksmaak wat zachter. Als je de olie helemaal aan het einde toevoegt, krijg je een sterke en uitgesproken knoflooksmaak (enkel voor de liefhebbers dus).

Pas wel op dat er geen stukjes knoflook van de bodem van de fles meekomen! Anders zit er alsnog een stuk FODMAP in je eten. Kijk ook op het etiket dat er geen andere ‘verboden’ ingrediënten in je product zitten. Vind je geen olie met knoflook in de winkel, dan kun je er ook zelf maken. Verwarm hiervoor wat knoflook in olijfolie en zeef vervolgens de gearomatiseerde olie in een propere glazen fles.

Asafoetida

Asafoetida is een sterk ruikend, ja zeg maar STINKEND kruid, dat vooral gebruikt wordt in de Indiase keuken. Een bijnaam ervoor is duivelsdrek en ik kan jullie wel zeggen dat het zijn naam niet gestolen heeft. De stinkende geur verdwijnt gelukkig als je het in je eten bakt en er blijft enkel een ui-/knoflookachtige smaak over. Asafoetida is een zeer efficiënte smaakmaker, je hebt er maar een klein mespuntje tot een halve theelepel van nodig (nooit méér!). Bewaar asafoetida het liefst niet te dicht bij je andere kruiden, want als je het potje niet goed afsluit, trekt de geur in alles errond… Asafoetida wordt verkocht in de meeste Aziatische winkels of toko’s.

Verse of gedroogde kruiden

Naast peper en zout zijn er een heleboel andere kruiden die smaak geven aan je eten. Bij kruidenmengelingen is het steeds belangrijk om het etiket te lezen om te zorgen dat er geen FODMAP-ingrediënten in zitten. Het is handiger om potjes te kopen met slechts één kruid/specerij erin, hiermee kun je gewoon zelf je eigen mengelingen maken.
Ben je net begonnen met het FODMAP-dieet of wat gevoelig voor pikante kruiden, pas dan op met peper, cayennepeper, chilipeper, pili-pili enz. Heb je hier geen last van, dan zou ik zeggen, ga maar los! 😊 De sambal oelek in een potje van Suzi Wan is trouwens FODMAP-veilig en enorm lekker in wokgerechten in combinatie met sojasaus, voor de geïnteresseerden.

Verse kruiden die smaak geven aan je eten: verse gember, bieslook, basilicum, koriander, salie, peterselie, citroengras, …

Enkele voorbeelden van gedroogde kruiden die je in je kast kunt zetten:

• gedroogde bieslook
• paprikapoeder
• tijm
• oregano
• Provençaalse kruiden (check het etiket op FODMAP-ingrediënten)
• basilicum
• kurkuma
• currypoeder (check het etiket; in de Colruyt en Carrefour hebben ze normaal gezien een veilige mix)
• laurier
• komijn
• gedroogde gember
• korianderpoeder
• …

Sojasaus of tamari

Sojasaus kan veel diepte geven aan Oosterse gerechten of wokschotels. Als je allergisch bent aan soja, zou je als alternatief kokos aminos (coconut aminos) kunnen proberen.

Ansjovis

De truc met de ansjovis gaat als volgt: bak in wat plantaardige olie één of twee ansjovisjes aan. Voeg vervolgens de rest van je ingrediënten toe en voilà. Ansjovis geeft gerechten een volle smaak, zonder dat je proeft dat het erin zit! Dit kun je bij groente- en vis-, maar zelfs ook bij vleesrecepten proberen. Alleen het geheim van je smaaktruc niet verklappen aan eters die geen ansjovis lusten; ze zullen het niet proeven! Uiteraard mag je deze geheime smaaktruc enkel toepassen bij niet-vegetarische en niet-veganistische eters 😉.

Worcestersaus

Ook al staat er op het etiket dat er ui en knoflook in zit, volgens het onderzoek van de universiteit van Monash kun je met een gerust hart twee eetlepels worcestersaus aan je eten toevoegen en FODMAP-safe blijven. Door de manier waarop worcestersaus gemaakt wordt, bevat het eindproduct niet veel FODMAPs meer. Worcestersaus geeft een diepe smaak aan onder andere vleesgerechten. Het bevat ansjovis en is dus niet geschikt voor vegetariërs.

Edelgist

Edelgist wordt door veganisten vaak gebruikt als vervanger voor kaas, maar deze topping kan in hartige gerechten op nog andere manieren gebruikt worden.

Miso

Miso is een zoutige pasta uit de Japanse keuken, die gemaakt wordt van gefermenteerde sojabonen en/of rijst. Het smaakt een beetje bouillonachtig en kan gebruikt worden in dressings of sauzen, in soep, of in een topping voor gegrilde groentjes.

Vissaus

Vissaus komt uit de Thaise (of algemener Zuidoost Aziatische) keuken en kan wokgerechten een vollere smaak geven. Let wel op: meer dan een klein beetje heb je hiervan niet nodig, anders begint je gerecht te stinken (ik spreek uit ervaring). Gebruik zeker niet meer dan een eetlepel, zo blijft het lekker én FODMAP-veilig. Vissaus is gemaakt van vis (verrassing) en is dus niet geschikt voor vegetariërs en veganisten. Een plantaardig alternatief is golden mountain saus, als je dit kunt vinden.

Garnalenpasta

Garnalenpasta is in oorsprong en gebruik vergelijkbaar met vissaus, alleen is het nóg sterker van smaak. Het is gemaakt van gefermenteerde garnalen, dus niet vegetarisch. In Zuidoost Aziatische gerechten kan dit ingrediënt wonderen doen, maar je moet écht op de dosering letten. Nog een tip: ruik niet rechtstreeks aan de verpakking (geen grapje, je valt letterlijk achterover van de geur). Enkel voor de durvers dus.

Vegemite of Marmite (gistextract)

Haal je innerlijke Australiër boven en gebruik Vegemite om je gerechten een diepe, winterse smaak te geven. A little goes a long way. Vegemite en Marmite zijn te vinden in de meeste supermarkten. De bruine pasta zit in een klein potje met een geel deksel.