FODMAP survivalgids voor de feestdagen: 20 tips

Voor wie het FODMAP-dieet volgt, zijn de feestdagen helemaal niet vanzelfsprekend. Veel sociale evenementen worden georganiseerd rond eten: bij familie of vrienden, of op restaurant. Dat is erg moeilijk voor wie een beetje 'anders' eet dan de rest.

Hieronder geef ik enkele tips om zo buikklachtenvrij mogelijk door te feestdagen te geraken.

1. Vermijd stress

Deze tip lijkt vanzelfsprekend, maar toch is hij de moeilijkste om op te volgen! Stress zorgt voor meer buikklachten en dit wil je dus vermijden. Dat is echter makkelijker gezegd dan gedaan tijdens de drukke feestdagen.

Doe dus een bewuste inspanning om af en toe eens stil te staan en uit te blazen. Bewust onthaasten, mindfulness, yoga, een korte wandeling, of gewoon eens 10 minuten zitten en niks doen kunnen hier allemaal bij helpen.

2. Koop alle boodschappen en cadeautjes goed op voorhand

Haal alles wat je nodig hebt uit de winkel of de supermarkt zo ver mogelijk op voorhand. Zo bespaar je een hoop stress de dag(en) voordien. De meeste mensen willen last minute nog een cadeautje kopen of boodschappen doen. Vlak voor kerst zijn de winkels drukker, waardoor inkopen doen voor meer stress zorgt. Denk dus vooruit en hou jezelf zen!

3. Eet geen FODMAPs in de dagen vóór of tussen feesten

Eet volledig veilig in de dagen voor een feest, of de dagen tussen twee feesten. Zo heb je meer marge voor 'foutjes' tijdens de feestmaaltijd, waardoor je minder snel last van je buik krijgt.

4. Slaap voldoende, zeker de nacht voordien

Slapen maakt je lichaam stressbestendiger en hierdoor ook FODMAP-bestendiger! Slaap de nacht vóór een feest voldoende uren, zodat je verteringsstelsel weerbaarder is.

5. Maak keuzes: feest voor je plezier, niet omdat het 'moet'

Veel mensen stampen de feestdagen vol met sociale events, of zien een groot deel van de feesten als verplichting. Denk eens na over jouw feestactiviteiten. Ga je overal naartoe omdat je ervan geniet en ernaar uitkijkt om deze mensen te zien? Of ga je enkel maar omdat het 'moet'?

Waarom zou je jezelf meer stress (en buikklachten) geven, voor iets waar je zelf niks aan hebt? NIKS MOET!!

Vier gewoon de feestdagen met wie en hoe jij zelf wil. Ga naar de evenementen die jij zelf de moeite vindt en schrap die waar je jezelf naartoe moet slepen. Je zal jezelf dankbaar zijn.

6. Houd steeds snacks bij de hand

Zorg dat je altijd tussendoortjes meedoet als je buitenshuis (bij familie of op restaurant) gaat vieren. Als er weinig opties zijn waarvan je kunt mee-eten, zul je deze snacks goed kunnen gebruiken. Bovendien ben je op deze manier steeds voorzien op onverwachte omstandigheden. Als er geen FODMAP-veilige hapjes of desserts zijn, kun je ook deze voor jezelf meenemen.

7. Draag comfortabele feestkledij of neem reservekleren mee

Draag kleren die elastisch zijn of los zitten aan je buik. Wil je toch graag strakke en stroeve feestkledij dragen, neem dan wat andere (lossere) kleren mee. Als je iets verkeerds eet en je buik blaast op, kun je van kleren wisselen en op je gemak zitten.

Heb je erg snel last van diarree, dan kun je zelfs een reserve-onderbroek meedoen. Zo hoef je je zelfs geen zorgen te maken als het noodlot toeslaat.

8. Kijk op voorhand waar de WC's zijn

Vraag op voorhand aan de gastvrouw of gastheer waar het toilet is, of verken op voorhand de feestlocatie. Zo hoef je op het moment zelf niet te stressen als je de toiletten niet kunt vinden, wanneer de nood het hoogst is.

9. Als gastvrouw of -heer: bereid zoveel mogelijk op voorhand voor

Als je zelf kookt voor gasten, kies dan gerechten die je zoveel mogelijk op voorhand kunt voorbereiden. Op het moment zelf heb je dan minder werk en dus minder stress. Zo kun je ook meer aandacht besteden aan je gasten, wat altijd een pluspunt is.

10. Wat eten?

Als je een FODMAP-veilig feestmaal wilt eten, heb je enkele keuzes.

• Organiseer het feest bij jou thuis en maak een 100% veilige maaltijd.
• Vraag op voorhand aan de gastvrouw- of heer wat de pot zal schaffen en vraag aanpassingen aan het menu (of bezorg hem of haar een FODMAP-lijst).
• Breng zelf je eigen eten mee naar het feest.
• Ga low FODMAP op restaurant en bekijk deze tips.

11. Doe rustig aan met alcohol

Alcohol prikkelt de darmen en kan voor buikklachten zorgen. Drink op één avond liefst niet meer dan twee glazen en wissel af met (liefst plat en niet te koud) water. Als je vroeg begint met feesten (of laat eindigt), kun je misschien wegkomen met 3 of 4 glazen verspreid over de hele avond, maar dat hangt af van je eigen tolerantieniveau.

12. Kies je drankjes weloverdacht

Als je nu alcohol drinkt of niet, kies voor veilige drankjes. Drink fruitsap enkel vers, niet uit een verpakking. Let op met zoete (fris-)drankjes waar fructose, sorbitol of andere FODMAPs aan zijn toegevoegd.

Als je alcohol drinkt, vermijd dan zoete of likeurachtige dranken en mysterieuze cocktails. Gin, wodka en whiskey zijn veilig, zolang je er geen FODMAPs bevattende mixers aan toevoegt. Check bv. steeds de ingrediënten van tonic en frisdrank.

Wijn (behalve dessertwijn) is ook een veilige keuze, in alle kleuren. Bier is officieel FODMAP-veilig, maar veel mensen krijgen hier om mysterieuze redenen (de bubbeltjes misschien?) toch last van, dus ken jezelf.

13. Eet gekookte groenten i.p.v. rauwkost

Gekookte groenten verteren makkelijker dan rauwe groenten. Als je het je buik wat gemakkelijker wilt maken, eet dan voornamelijk warm bereide groentjes.

14. Eet geen te grote porties

Prop je niet vol tot je niet meer kan, maar eet tot je genoeg hebt. Deze tip is extra moeilijk, want veel en overvloedig eten is vaak de essentie van de feestdagen. Het kan helpen om voor de maaltijd al een snack met veel eiwitten of gezonde vetten te eten. Je hebt dan minder honger tegen dat de maaltijd begint, waardoor je je niet overeet.

15. Let op met desserts

Een tip die aansluit op de vorige: eet geen te grote portie dessert. Een stuk (ijs-)taart of cake kan natuurlijk, maar houd er rekening mee dat grote hoeveelheden suiker je symptomen kunnen triggeren. Zelfs als het dessert voor de rest 100% FODMAP-proof is!

16. Doe tussendoor een wandelingetje

Een wandeling tussen de gangen van de maaltijd in, of na het eten, helpt tegen stress én helpt je eten verteren. Het weer moet hiervoor natuurlijk ook wel meezitten. Het spreekt voor zich dat je niet moet gaan wandelen in een sneeuw- of hagelstorm…

17. Neem medicatie mee voor als het misgaat

Neem een pakketje mee met medicatie die jou helpt als je buikklachten krijgt: pijnstillers, Immodium tegen diarree, andere pilletjes, een kersenpitkussen of ander warmtepakketje om op je buik te leggen, gember- of pepermuntthee, …

18. Neem eventueel enzymen of probiotica mee

Als je deze in huis hebt, kunnen bepaalde enzymen (bv. lactasepilletjes) helpen met de vertering van sommige FODMAPs. Dit kan vooral handig zijn als je niet zeker bent welke stoffen er in je maaltijd zitten, bv. op restaurant.

Probiotica kunnen voor sommige mensen ook helpen om ietsje weerbaarder te zijn tegen een FODMAP-onveilige maaltijd.

19. Als je blijft slapen: doe ontbijt of lunch mee

Als je ergens blijft slapen, neem dan wat spulletjes mee om de ochtend erop te kunnen opeten. Als je ter plaatse geen FODMAP-veilig ontbijt, lunch of brunch kunt krijgen, hoef je toch geen honger te lijden. Neem bv. wat glutenvrij brood mee, of havermout of cornflakes met lactosevrije/plantaardige melk.

20. Neem luchtverfrisser of VIPoo mee

Breng je veel tijd op het kleinste kamertje, maar voel je je snel gegêneerd door de geurtjes die je achterlaat voor de volgende persoon? Neem dan je eigen luchtverfrisser mee, of VIPoo (ook wel Poo Pourri genaamd).

Deze laatste werkt supergoed (ik spreek uit ervaring) en kun je zelf maken. Meng gewoon wat essentiële oliën met huishoudalcohol en giet dit in een sprayflesje. Spray voor je je behoefte doet 2 tot 6 keer in de pot. De olie legt een laagje over de pot, waardoor de vieze geurtjes veel moeilijker blijven 'plakken'.

Als je je echter op je gemak voelt met je eigen geurtjes, hoef je je hier natuurlijk helemaal niets van aan te trekken!

Tot slot

Ik zou graag nog willen meegeven dat wie de eliminatiefase van het FODMAP-dieet volgt, dit best even uitstelt tot na de feestdagen. Tijdens deze periode is het namelijk erg moeilijk om 100% FODMAP-vrij te eten, waardoor de eliminatiefase niet zijn volle effect kan hebben.

Dit wil echter niet zeggen dat je met buikklachten door de feestdagen moet/zal gaan! Als je goed voorbereid bent en het slim speelt, kan je zo goed als symptoomvrij blijven.

Als je toch per ongeluk iets verkeerds eet, doe je geen permanente schade aan je darmen. Je kunt daarna gewoon opnieuw low FODMAP eten, zodat je klachten weer wegebben. Maak je dus niet te veel zorgen. Geniet van deze gezellige periode en neemt het ervan, maar met mate.

Welke tip vond jij de nuttigste? Heb jij nog tips die hier niet tussen staan? Deel het hieronder in de comments!