Welke kaas is lactosevrij?

Wie het FODMAP-dieet volgt of Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) heeft, moet oppassen met lactose. Kaas bevat melk, maar dat wil niet zeggen dat alle kazen (veel) lactose bevatten. Bepaalde kazen zijn geschikt om te eten in het FODMAP-dieet.

Afhankelijk van het soort kaas (productiewijze, soort melk, rijpingstijd, …) zal de kaas veel, weinig of soms zelfs zo goed als geen lactose bevatten.

Let bij het kiezen van een FODMAP-veilige kaas niet enkel op het lactose-gehalte. Lees telkens ook het etiket om te zien of er andere FODMAPs aan de kaas zijn toegevoegd. Denk maar aan gedroogd fruit, extra zoetstoffen, stukjes onveilige groente enzovoort.

Houd er ook rekening mee dat kaas vaak veel vet bevat. Vet kan PDS-symptomen uitlokken als je er te veel van eet. Neem slechts een kleine portie kaas in één keer, zo hoeft je verteringsstelsel niet te veel vet in een korte tijd te verwerken.

Harde en oude vs. zachte en jonge kazen

Over het algemeen bevatten oudere, langer gerijpte kazen minder lactose dan jonge kazen. Zo zal camembert bijvoorbeeld minder lactose bevatten dan ricotta.

Hetzelfde geldt voor harde en zachte kazen. De hoeveelheid lactose in harde kazen ligt meestal een pak lager dan in zachte kazen. Dat heeft te maken met de manier waarop harde kaas geproduceerd wordt.

Welke kazen zijn lactosevrij?

Producten die als "lactosevrij" gepromoot worden, bevatten meestal nog sporen van lactose. De onderstaande kazen bevatten zo goed als geen lactose en zijn dus geschikt voor het FODMAP-dieet of mensen met een lactose-intolerantie.

• Emmental
• Gruyère
• Brie
• Camembert
• Cheddar
• Pecorino
• Bepaalde harde geitenkazen
• Feta (klein beetje)
• Mozzarella (klein beetje)
• …

Om helemaal zeker te zijn dat je veilig zit met het lactosegehalte van een specifiek merk of soort van kaas, gebruik je best onderstaand trucje.

Trucje: hoe zie ik als een kaas lactosevrij is?

Lees het etiket op de verpakking van de kaas. Zoek de voedingswaarde-tabel en kijk bij de koolhydraten. Daar staat normaal gezien een apart stukje "suikers". Als hier <0,5 g per 100 g staat, kun je ervan uitgaan dat de kaas zo goed als lactosevrij is.

Lactose, ofwel melksuiker, is een suiker. Om meer precies te zijn, een disaccharide (de "D" in het woord FODMAP staat voor disacchariden). Als je leest hoeveel suikers een kaas bevat, lees je dus letterlijk hoeveel lactose deze bevat.

Dit truucje werkt niet voor kazen waaraan extra suikers, gedroogd fruit of zoetmiddelen zijn toegevoegd. De suikers uit die extra ingrediënten halen het algemene suikergehalte van het product (het cijfer in de voedingswaarde-tabel) omhoog. Je kunt hierdoor niet meer precies zien hoeveel lactose de kaas bevat. Lees dus altijd de ingrediënten van de kaas voor je dit trucje toepast.

Afhankelijk van je persoonlijke tolerantie voor lactose, kun je kazen kiezen die onder een bepaald cijfer, een bepaalde grens liggen. Ben je erg gevoelig aan lactose, kies dan geen kazen die boven de 0,5 g lactose per 100 g liggen. Kan jouw buik wat meer aan, dan kun je zelf experimenteren om te zien wat jouw "veilige" cijfer is.

Alternatieven voor lactose-rijke kazen

Bepaalde kazen bevatten te veel lactose om veilig te eten binnen het FODMAP-dieet. Er zijn echter zoveel alternatieven en oplossingen, dat je helemaal niets hoeft te missen!

Vegan kaas

Kazen op basis van bijvoorbeeld kokosvet of (in kleinere hoeveelheden) soja kunnen voor veel toepassingen worden gebruikt. Zo bestaan er sneetjes kaas, gemalen kaas, plantaardige mozzarella of parmezaan, … Vaak bestaan deze ook nog eens in verschillende smaakvarianten. Mijn favorieten zijn Wilmersburger pizzakaas en sneetjes met chilipeper!

In veel supermarkten of natuurwinkels ligt er al een groot aanbod van dit soort kazen. Vegan kaas is ideaal voor FODMAPers die zich door lekker te eten graag inzetten voor milieu, dierenwelzijn en hun gezondheid.

Van nature lactose-arme kaas

Kazen die van nature lactose-arm zijn, zijn geschikt voor het FODMAP-dieet. Pas het hierboven vermelde trucje toe om een veilige kaas uit te kiezen.

Lactosevrij geproduceerde kaas

Tegenwoordig liggen er in veel supermarkten (of natuurwinkels) kazen die tijdens het productieproces opzettelijk lactose-vrij gemaakt zijn. Bepaalde merken hebben al een uitgebreid assortiment, in mijn supermarkt is dat bijvoorbeeld het merk Dilea.

Let wel op dat je geen kaas koopt van een 'lactosevrij' merk, als hij van nature lactosevrij of -arm is! Dan betaal je namelijk meer geld, gewoon voor het lactosevrije label. Zo zijn veel soorten brie van nature zo goed als lactosevrij, maar dit wordt niet op het etiket vermeld. Voor brie van een 'lactosevrij' merk kun je dan twee of wel drie maal zoveel betalen!

Lactasepilletjes

Als je gewoon zonder nadenken alle kazen wilt blijven eten die je vroeger at, of gewoon eens zot wilt doen, kun je lactasepilletjes gebruiken. Neem dan gewoon binnen het half uur dat je de kaas eet een pilletje (of twee, afhankelijk van hoeveel en welke kaas je eet).

De pilletjes op zich kosten natuurlijk wel geld. Tenzij je in een onverwachte situatie zit, kun je voor dagdagelijks gebruik beter meteen (van nature) lactosevrije of vegan kaas kopen. Maar dat is mijn mening natuurlijk 🙂

Er zijn genoeg opties om van kaas te blijven genieten tijdens het FODMAP-dieet, dus doe gewoon waar jij je goed bij voelt!

Heb je nog kaasgerelateerde vragen? Stel ze dan hieronder in de comments!