FODMAP-lijst
Deze FODMAP-lijst is bedoeld voor mensen die darmklachten ondervinden door aandoeningen zoals Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) en die tegen deze klachten het FODMAP-dieet volgen.
Download gratis FODMAP-lijst
Ontvang een lijst met ingrediënten die je wel of niet kan eten.
De FODMAP-lijst
Wat je wel kan eten in het FODMAP-dieet (en geen klachten veroorzaakt) staat in de groene kolom, wat je best niet eet of zoveel mogelijk vermijdt, staat in de rode kolom.
In het FODMAP-dieet heeft veel te maken met portiegrootte en hoeveelheid. Sommige voedingswaren bevatten FODMAPs in slechts middelmatige hoeveelheden. Als je dan een klein beetje eet van zo’n product, zul je geen last krijgen, maar als je een normale portie eet, stijgt de hoeveelheid FODMAPs die je binnenkrijgt en kun je klachten krijgen. Sommige producten die pas hoog zijn in FODMAPs afhankelijk van de portiegrootte, staan aangeduid als “(beperkt)”. Bij bepaalde producten staat de exacte veilige portiegrootte erbij.
Het FODMAP-dieet tegen PDS
PDS veroorzaakt klachten zoals buikpijn, diarree, constipatie (verstopping), winderigheid, een opgeblazen gevoel of constante vervelende buikgeluiden. De Monash universiteit in Melbourne (Australië) ontwikkelde het FODMAP-dieet als behandeling voor PDS. Bij het volgen van het dieet is het belangrijk om in de gaten te houden dat je steeds voldoende (of niet te veel) van elke voedingsgroep eet en dat je ondanks de beperkingen een gezond en gebalanceerd voedingspatroon behoudt. De hulp van een diëtiste kan hierbij nuttig zijn.
Wat zijn FODMAPs?
- Fermenteerbare
- Oligosacchariden (bv. fructanen en galacto-oligosacchariden/GOS)
- Disacchariden (bv. lactose)
- Monosacchariden (bv. fructose)
- And/en
- Polyolen (bv. sorbitol, maltitol, mannitol, xylitol, isomalt)
FODMAPs zijn koolhydraten (suikers) die voorkomen in een groot aantal dagelijkse voedingsmiddelen. Deze stoffen zijn op zich zeker niet ongezond, maar personen met Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) kunnen ze niet goed verdragen.
De FODMAPs worden niet goed opgenomen in de dunne darm, waardoor ze onverteerd in de dikke darm kunnen terechtkomen. De bacteriën in de dikke darm fermenteren deze stoffen (ze eten ze op en laten windjes), waardoor er lucht in de darmen komt en de persoon opgeblazen of winderig kan worden.
Bovendien trekken de onverteerde FODMAPs extra vocht aan in de darmen, waardoor er diarree kan ontstaan.
3 fasen in het FODMAP-dieet
Het FODMAP-dieet is niet bedoeld als permanent, levenslang dieet. Het dieet bestaat uit drie fasen:
Hierin worden 6 tot 8 weken lang alle FODMAPs vermeden. Tijdens deze fase zou je een vermindering van klachten moeten ervaren.
Het kan ook zijn dat het langer duurt voor er een vermindering van klachten optreedt (bij sommige mensen zelfs langer dan een jaar). Dit wil niet per se zeggen dat het dieet niet werkt.
Het is mogelijk dat andere problemen of je levensstijl verhinderen dat je darmen genezen en dat je klachten verminderen. Denk maar aan stressproblemen, vaak alcohol drinken, slaapproblemen, veel vettige of gefrituurde voeding eten, veel geraffineerde suiker en sterk verwerkte voedingswaren eten, bijwerkingen van medicatie, … Het is dus belangrijk om deze problemen ook aan te pakken en eventueel bereid te zijn om je levensstijl wat aan te passen.
In deze fase worden één voor één en per FODMAP-groep voedingswaren opnieuw binnen het dieet gebracht en getest, telkens met enkele dagen rust (minstens drie) tussen de testdagen. Op deze manier kun je te weten komen aan welke specifieke stoffen je persoonlijk gevoelig bent en van welke je minder of geen last hebt. Zo kun je bijvoorbeeld gevoelig zijn aan fructanen (zit o.a. in brood, uien, knoflook) en sorbitol (zit o.a. in steenfruit, zoetstof E420), maar de andere FODMAPs vrij goed verdragen. Dan weet je dat je enkel de producten met de FODMAPs waar jij specifiek gevoelig aan bent, moet vermijden.
De derde en laatste fase van het dieet is een voedingspatroon dat aangepast is aan jou persoonlijk, waarbij je alle FODMAPs die je kunt verdragen terug mag eten en enkel deze blijft vermijden waar je gevoelig aan bent. Met de verworven kennis over jouw persoonlijke gevoeligheden in het achterhoofd, kun je opnieuw een minder restrictief voedingspatroon aannemen.
In deze derde fase kun je ook FODMAPs waar je wél gevoelig aan bent eten in combinatie met enzymen om ze beter te verteren (indien ze bestaan voor de FODMAP-groep in kwestie). Zo kun je, als je niet goed lactose (melkproducten) verteert, lactase-pilletjes nemen samen met je maaltijd. Alpha-galactosidase kan ook een nuttig enzym zijn om bepaalde groenten of peulvruchten te verteren. Vraag hierover meer informatie aan je apotheker.
FODMAPs detecteren
In het begin kan het moeilijk zijn om te weten welke (voorverpakte) producten je wel of niet mag eten. Hierdoor gaan veel mensen wel eens de mist in tijdens de eliminatiefase, waardoor die langer duurt. Als je het niet gewend bent, kan het enorm lastig en tijdrovend lijken om in de winkel telkens weer de ingrediëntenlijst na te lezen van elk product dat je wilt kopen. Etiketten lezen is nochtans essentieel om het FODMAP-dieet tot een succesvol einde te brengen. Na verloop van tijd wordt het gelukkig makkelijker en ken je een aantal vaste producten die geschikt zijn.
Namen van ingrediënten kunnen soms onder een heleboel synoniemen (of E-nummers) verschijnen, waardoor je snel een stiekeme FODMAP verorbert. Wees hiervoor op je hoede en probeer zoveel mogelijk zelf je voedsel te bereiden, dan weet je beter wat er in zit.
De ene winkel is al makkelijker dan de andere als het erop aankomt om FODMAP-veilige producten te vinden. De meeste supermarkten hebben tegenwoordig gelukkig al een gluten- of lactosevrije sectie. Deze producten kunnen echter nog steeds andere FODMAPs bevatten, lees dus ook altijd het etiket van dieet-voedingswaren. Gluten- en lactosevrije koekjes kunnen bijvoorbeeld nog fructose of sorbitol bevatten. Wil je een groter aanbod om uit te kiezen, dan hebben biowinkels vaak een grote afdeling met dieetproducten, waarvan het aandeel met veilige producten dan ook groter zal zijn. Soms vind je in Aziatische supermarkten ook FODMAP-vriendelijke voedingswaren (bijvoorbeeld ‘veilige’ exotische groenten, producten op basis van rijst, miso, enz.).
Laat een reactie achter
Heeft de lijst jou geholpen? Heb je feedback, een vraag of tips voor anderen? Je kan het hieronder laten weten.
23 gedachtes op “FODMAP-lijst”
twas mooi geweest als er ook een app was, waar dingen aan toe te voegen zijn
Bedankt voor je reactie Wil, ik neem je feedback zeker mee!
Mooie site !
Ik zocht me rot en blijf blij bij deze. Overzichtelijk en vooral ff snel opfrissen hoe en wat ook alweer (als je toch weer terugvalt in wekenlange buikpijn). Dankjewel Eva!
Bedankt voor alle informatie dit heeft mij heel erg geholpen🙏🙏
Graag gedaan!
@Wil creeer er zelf 1, wees niet zo afhankelijk van anderen
Wat een handige site! Hartstikke bedankt voor deze heldere informatie!
Bedankt voor je leuke comment!
Groetjes,
Eva van Fodmappie
Ik ben dus benieuwd werkt dit ook voor een lekkende darm? Mijn darmen raken helaas snel uitbalans waardoor ik vitamine b12 etc snel tekort kom en het haast niet opneem door mijn darmen. Dus ik ben benieuwd of dit daar ook tegen werkt
Uawwww!! Ik ben zooo blij met deze heldere info!
Bedankt voor de leuke reactie! 🙂
Beste, mooi dat je je verhaal wilt delen! bij het bekijken van uw lijst ‘wel’ zie ik oa. bananen en druiven staan
dat is iets wat ik niet zou moeten proberen eten met mijn PDS, zo is het voor ieder verschillend denk ik, luister naar je
lichaam, wel zeer goede tips, waarvoor dank
Hey Machteld,
Bedankt voor je reactie. Sorry voor mijn late reactie, ik was een tijdje afwezig.
Inderdaad goed om naar je lichaam te luisteren. Iedereen kan anders reageren op voeding. Wat betreft FODMAPs zijn druiven volledig veilig. Bananen die nog wat groenig zijn bevatten weinig FODMAPs, maar de rijpere bananen bevatten meer fructanen en zijn bijgevolg niet zo veilig.
Ik zie soja staan op de groene lijst, maar Er zitten in soja Toch fermenteerbare suikers? Mijn man heeft PDS en die kan bijvoorbeeld absoluut geen tempeh eten
Dit is gemaakt van gefermenteerde sojabonen.
Kunt u misschien uitleggen wat het verschil is tussen diverse soja producten?
Met vriendelijke groet,
Rebecca
Hey Rebecca,
Soja is inderdaad een moeilijke!
Sojabonen op zich bevatten inderdaad veel FODMAPs, maar afhankelijk van het product waarin de soja is verwerkt kan het soms wel veilig genoeg zijn voor het FODMAP-dieet. Een gemiddelde portie tempeh is low FODMAP volgens de metingen van de Monash universiteit. Deze gemeten ‘gemiddelde portie’ was bij hen een plak van 11x4x2,5 cm.
Andere sojaproducten die binnen de veilige grens vallen zijn bv. edamame (90 g), sojasaus (2 eetlepels) en sojamelk op basis van sojaproteïne. Sojamelk op basis van sojabonen is meestal niet zo veilig.
Nu kan het wel zijn dat bepaalde personen ook gewoon overgevoelig of zelfs allergisch zijn aan soja. Zij kunnen dan klachten krijgen na het eten van soja, zelfs al bevat het voedingsmiddel weinig FODMAPs. Vermoed je dat je een soja-allergie hebt, vraag dan zeker raad aan je huisarts!
Groetjes,
Eva van Fodmappie
Hoi Eva,
Hoe zit het met de AH soja kwark ongezoet ?
Kan je deze ook niet eten met PDS?
Hey Julia,
Ik heb geen ervaring met de AH soja kwark. Dus hier kan ik niet op antwoorden, sorry!
Groetjes,
Eva van Fodmappie
Het is inderdaad een ‘ieder is anders’. Voor mezelf … geen overrijpe bananen, bonen allerlei, druiven zijn ook taboe, zo ook nog vele andere eetbare of drinkbare items. Ondertussen ben ik 70jaar oud en het is een jaren lange zoektocht geweest. Nu weet ik grotendeels wat niet mag, eindelijk ! het allerbeste is . . naar je lichaam luisteren. Dat ervaar je pas na jaren oplettend te zijn. Veel succes en geduld en ontberingen aan alle IBS patienten, en bedankt voor uw eerlijke en kosteloze site.
NB. Ibs is een zeer onderschat iets dat sociaal kan vereenzamen. Denk maar aan etentjes, een snack met je beste vriendin op shopping namiddag, enz. . . Alle kleine vergissingen hebben zware (soms binnen het uur) gevolgen.
Dag Liliane,
Wat vat je dit allemaal goed samen!! Naar je lichaam luisteren en veel geduld hebben zijn inderdaad zeer belangrijk.
Ik deel je mening volledig, IBS/PDS heeft een enorme impact op het sociaal leven (en dus op het algemeen welzijn), die vaak wordt genegeerd.
Groetjes,
Eva van Fodmappie
sorry ik geloof er niks niet meer van deze dietist zegt banaan mag wel en dat mag niet. IEDEREEN zegt iets anders!!!!
Hey Etalie,
Onrijpe banaan is oké, maar een rijpe banaan kan inderdaad voor problemen zorgen.
Groetjes,
Eva van Fodmappie
Hallo Eva,
Wat fijn om dit allemaal te lezen. Ik sta nog in het begin vd zoektocht. 2 jaar breiige ontlasting en steeds buikpijn na antibiotica gebruik door herhaaldelijke blaasontsteking tgv de overgang. Wat heb je als vrouw toch allemaal te doorstaan.
Fijn dat ik hier veel kan lezen over dit dieet en goed voorbereid naar de diëtiste te gaan. Dank je wel
Groetjes Gaby
Graag gedaan!